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Vitamin D-Mangel im Winter vorbeugen

Die Tage werden kürzer und das warme Zuhause zum Zufluchtsort vor dem nass-kalten Wetter. In der dunklen Jahreszeit steigt das Risiko für eine Unterversorgung mit Vitamin D, da wir die Sonne nur noch selten zu Gesicht bekommen. Wofür der Körper Vitamin D benötigt und wie einem Mangel vorgebeugt werden kann, haben wir uns im Folgenden genauer angeschaut.

Warum ist Vitamin D wichtig für den Körper?

Fast alle Zellen des Körpers benötigen Vitamin D für ihre normale Funktion – auch Zellen des Immunsystems. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei vielen Stoffwechselvorgängen. Es ist zum Beispiel an der Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm beteiligt. Beide werden für den Knochenstoffwechsel benötigt. Vitamin D trägt damit zum Erhalt gesunder Knochen bei.

Vitamin D-Synthese im Körper

Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann der Bedarf an Vitamin D nicht alleine über die Nahrung gedeckt werden. Bis zu 90 % des Vitamin D-Bedarfs deckt der Körper mithilfe von UVB-Strahlen durch die eigene Bildung in der Haut. Ein regelmäßiger ungeschützter Aufenthalt in der Sonne ist dafür Voraussetzung. Das Bundesamt für Strahlenschutz gibt folgende Faustregel für die Bestrahlungszeit an die Hand: Bis zu dreimal in der Woche die Hälfte der Zeit, in der ungeschützt ein Sonnenbrand entstehen würde. Bei mittlerem Hauttyp ergeben sich ca. 12 Minuten Bestrahlungszeit auf nackter Haut.

Erhöhtes Risiko für Vitamin D-Mangel im Winter

Im Winter lassen wir uns oft weniger draußen blicken. Dabei verlängert sich die benötigte Bestrahlungszeit in der dunklen Jahreszeit sogar. Denn die Sonnenstrahlen sind im Winter schwächer als im Sommer, da sie in einem flacheren Winkel auf die Erde treffen.

In sonnenarmen Jahreszeiten kann der Körper auf Vitamin D-Reserven in Fett- und Muskelgewebe zurückgreifen. Viele Menschen decken jedoch auch im Sommer ihren Vitamin D-Bedarf nicht ausreichend.

Das Risiko für eine Vitamin D-Unterversorgung in den Wintermonaten ist erhöht. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung erreichen auf das Jahr gesehen fast 60 % der deutschen Bevölkerung nicht die empfohlene Blutkonzentration. Ein Drittel der Deutschen ist mangelhaft mit Vitamin D versorgt.

Wie kann einem Vitamin D-Mangel vorgebeugt werden?

Sich der Sonne in den Wintermonaten bewusst häufiger auszusetzen ist wohl die beste Empfehlung. Das ist leichter gesagt als getan. In Wintermonaten ist es daher besonders wichtig auf eine ausreichende Vitamin D-Versorgung über die Nahrung zu achten. Eine ausgewogene Ernährung aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln ist dabei empfehlenswert. Vitamin D ist insbesondere in Fisch, aber auch in Avocados enthalten.

Zudem steht Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zur Verfügung, welche die Versorgung mit Vitamin D unterstützen können. Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Gut zu wissen: Solarium-Besuche können Sonnenlicht nicht ersetzen und die Vitamin D-Speicher dementsprechend nicht auffüllen.

Du willst mehr erfahren?

Mehr Informationen zum Thema Vitamin D-Mangel findest du in unseremAufbaumodul Vitamin D-Mangel.

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